On en entend de plus en plus parler, notamment sur les réseaux sociaux ou dans les conseils santé et bien-être : l’index glycémique (IG) est devenu un outil incontournable pour celles et ceux qui veulent mieux comprendre l’impact de leur alimentation sur leur santé. Mais qu’est-ce que c’est exactement, et pourquoi faut-il y prêter attention ?
L’index glycémique mesure la vitesse à laquelle un aliment contenant des glucides élève le taux de sucre dans le sang après ingestion. Plus l’IG est élevé, plus la glycémie augmente rapidement.
Les aliments sont classés selon une échelle de 0 à 100 :
Une alimentation riche en aliments à IG élevé provoque des pics glycémiques répétés. Cela signifie que le taux de sucre dans le sang grimpe rapidement… avant de redescendre tout aussi brutalement.
Ce yoyo glycémique a plusieurs conséquences néfastes à long terme :
À l’inverse, une alimentation axée sur des aliments à IG bas permet :
✔️ Une énergie plus stable et durable
✔️ Un meilleur contrôle de l’appétit
✔️ Une protection contre les troubles métaboliques
Même si un aliment a un IG moyen ou élevé, il est possible de réduire son impact glycémique global en jouant sur les combinaisons alimentaires.
Voici quelques astuces simples :
Associez toujours glucides + fibres + protéines
Exemple : Riz basmati (IG moyen) + légumes verts (fibres) + poisson (protéines)
Cela ralentit l’absorption du sucre et limite les pics glycémiques.
Préférez les céréales complètes
Remplacez le pain blanc par du pain complet ou aux graines, le riz blanc par du riz complet, etc.
Cuisinez “al dente”
Les pâtes trop cuites ont un IG plus élevé. Une cuisson al dente permet de garder un IG plus bas.
Misez sur les légumineuses
Pois chiches, lentilles, haricots rouges : excellentes sources de protéines végétales et à IG bas.
